Comment courir pieds nus (Barefoot Running – How)

Donc, j’ai couru 3 longues années avec des blessures régulières dans les jambes (genoux, chevilles, hanches parfois). En discutant autour de moi, j’ai rapidement compris que la quasi-totalité des coureurs amateurs (mais aussi de nombreux randonneurs, badmintoneurs, etc…) souffrait de problèmes semblables. J’ai lu de nombreux livres qui n’ont pas su répondre à mes interrogations, jusqu’à ce qu’un ami me suggère l’ouvrage de KB Saxton, Barefoot Running Step by Step. Les idées radicales et pertinentes présentées avec humour et pédagogie par l’auteur m’ont permis de corriger très rapidement ma technique de course, de me débarrasser de mes blessures, d’exploser mes performances en compétition, mais aussi, d’initier une toute autre compréhension de mon propre corps, et, de fil en aiguille, de notre relation aux objets, aux outils, à la publicité, au discours médiatique, aux codes sociaux, au groupe, au bien-être, etc…

KB Saxton, l’auteur de l’ouvrage, tient également un site internet, barefootrunning.com, et la page centrale, « comment », essaye de résumer en quelques mots les grands principes qui se cachent derrière la course pieds nus. J’invite tous ceux qui souhaitent perfectionner leur technique de course (marche), et/ou se débarrasser de leurs blessures chroniques, à prendre le temps de lire ces quelques principes, plusieurs fois. Je donne le même conseil à tous ceux qui seraient tentés par l’aventure minimaliste (aventure par ailleurs ô combien passionnante).

(plus de photos, de schémas, de vidéos et de liens sur la page originale, en anglais)

le guru !

Comment ?

Quand vos amis vous demandent « mais comment peux-tu donc courir pieds nus ? », dîtes leur de se rendre sur cette page !

Marcher et courir, pieds nus ou chaussé

Les principes présentés sur cette page s’appliquent aussi bien à la marche qu’à la course, chaussées ou déchaussées. Il sera tout particulièrement question de l’apprentissage et du développement d’une marche et d’une course nécessitant moins de travail (donc plus efficientes), moins violentes (donc plus douces), et plus joyeuses (car plus gracieuses).

Plus rapide, plus loin, et plus fréquemment

« vous pourrez courir plus loin, plus vite, et plus fréquemment, si vous commencez par le commencement » – Ken Bobism n°183 (ndt – tous les Ken Bobism sont par là et ça vaut le détour)

Je ne dis pas que nous devrions tous courir pieds nus tout le temps. Chaque course, ou même chaque moment d’une course, n’est pas obligatoirement un processus d’apprentissage, n’a pas nécessairement vocation à nous faire évoluer, changer, grandir. Mais quand nous voulons apprendre à courir (marcher) avec plus de précision et de délicatesse, nous pouvons apprendre de manière beaucoup plus rapide avec nos pieds nus sur des terrains stimulants. Tout comme il est plus facile d’apprendre à lancer des fléchettes lorsqu’on peut voir où les fléchettes vont se planter, il est plus facile d’apprendre à courir quand la plante de nos pieds peut sentir instantanément les forces qui passent à travers elle pour s’étendre à l’ensemble du corps.

Commencer ici

Toutes les forces qui causent les blessures de stress les plus communes chez le coureur passent par la plante de nos pieds (ou par la semelle de nos chaussures). C’est bien pour ça que la plante de nos pieds est abondamment dotée de terminaisons nerveuses, qui, lorsque nous infligeons un stress trop violent à notre corps (et donc en premier lieu à nos pieds), nous le fait savoir instantanément. S’il est confortable de courir pieds nus sur un large éventail de terrains (et il convient de pratiquer sur un large éventail de terrains, pas seulement sur ceux confortables), alors c’est qu’il y a très peu de stress ou de tension infligés aux pieds, et par conséquent, très peu de stress ou de tension qui passent à travers les pieds pour s’étendre au reste du corps. C’est donc que le risque de provoquer des dégâts sur le plus long terme est très limité.

Nos pieds nus nous permettent de savoir IMMEDIATEMENT et PRECISEMENT, à CHACUN DE NOS PAS, s’il faut que nous altérions la manière dont nous déplaçons notre corps. C’est ce qui fait que la course pieds nus (et non pas la course en « minimalistes ») a permis à tant de personnes d’améliorer leur technique de course et de réduire leurs blessures, sans quoi ils ne pourraient plus courir aujourd’hui.

Courir pieds nus ne commence pas nécessairement pas courir. En fait, bien trop de gens démarrent la course pieds nus avec peu voire aucune compréhension de pourquoi ça fonctionne. Vous pouvez courir des kms et des kms sur de l’herbe, du sable ou du goudron lisse, et n’apprendre presque rien quant à comment courir plus précautionneusement. La vraie raison qui fait que la course pieds nus fonctionne est le feedback, le retour sensoriel. Et quoi de mieux pour obtenir ce feedback que des surfaces rugueuses ? Donc, plutôt que d’éviter les sols « inconfortables » dès le début, essayez plutôt d’utiliser ces surfaces « stimulantes » pour vous aider, dès le début, à apprendre comment se tenir, marcher, et, peut-être, courir, plus délicatement, plus gracieusement, et avec plus d’efficience.

Et si vous n’êtes pas capable de courir quelques pas confortablement sur ces surfaces rugueuses, alors c’est que vous n’êtes pas prêt pour courir, pieds nus ou en chaussures minimalistes, sur des distances plus significatives. Si vous voulez chausser des minimalistes pour courir plus loin que ce que vos pieds nus et votre technique ne vous le permettent, alors ne soyez pas surpris quand / si vous vous blessez.

Si la manière dont vous bougez est douloureuse pour vos pieds (donc qu’un excès de stress passe par vos pieds à cause de la manière dont vous vous tenez, marchez, courez), il y a de fortes chances que vous soyez en train de vous faire mal à d’autres endroits de votre corps (c’est la raison pour laquelle nos pieds sont si sensibles, ils sont notre système d’alarme, nous invitant à altérer la manière dont nous nous déplaçons). Courez confortablement, ou alors changez la manière dont vous courez, afin que cela devienne confortable (sur les surfaces rugueuses), ou alors ne courez pas du tout. Mais prenez conscience que la plupart des douleurs lorsque vous courez pieds nus sont des signaux d’avertissement, vous invitant à changer la manière dont vous courez.

Donc, gravier et terrains rugueux NE DOIVENT PAS être évités lorsque vous essayez d’apprendre à courir plus délicatement. Se tenir debout, ou marcher, courir quelques minutes pieds nus sur des terrains inconfortables, vous enseignera bien plus que des mois d’entraînement sur des terrains faciles, ou avec n’importe quelles chaussures aux pieds.

La raison pour laquelle les coureurs se font des blessures de stress de manière répétée, est qu’ils infligent, de manière répétée, un excès de stress à leurs corps et / ou pieds. S’ils courraient pieds nus sur des surfaces stimulantes (goudron rugueux, gravier), ils sentiraient immédiatement et précisément qu’ils doivent changer la manière dont ils se tiennent, marchent, courent !

Relax

Relax, relax, relax. Dé-ten-dez vous. Tension provoque douleur. La douleur est un message signifiant que nous allons vers la blessure. Évitez la douleur et vous apprendrez à courir plus délicatement, de manière plus détendue. Relax, relax, RELAX !

Regarder devant

L’objectif de la course est, par essence, de faire progresser son corps vers l’avant.

On a tendance à avancer dans la direction que l’on regarde. Donc notre visage ET nos pieds doivent regarder devant.

Se tenir droit

Une tour verticale a moins de chance de s’écrouler qu’une tour penchée. Gardez le buste, le cou et la tête verticaux et posés les uns au-dessus des autres. Cela permet d’éviter la tension et le stress nécessaires au maintien d’une tour penchée.

J’allais évoquer le fait qu’on puisse légèrement pencher son buste vers l’avant lorsqu’on accélère brusquement, comme par exemple lors d’un sprint, mais regardez Usain Bolt sur un sprint de 100 mètres, une accélération quasi-constante, et même comme ça, son buste ne montre presque aucun signal d’inclinaison vers l’avant (à part peut-être les toutes premières secondes, lorsqu’il accélère brusquement).

Concernant la course de fond, il n’est aucunement besoin d’accélérer constamment, à moins que l’on ne se freine soi-même à chacun de nos pas (à cause d’un pas trop long et d’une attaque talon dans le sol, résultats d’un genou non-fléchi, d’une jambe trop tendue vers l’avant au moment de la pose du pied). Mais se freiner soi-même de cette manière est évidemment une perte inutile d’élan vers l’avant !

Twist, Don’t Shout

Nous voulons déplacer notre corps vers l’avant. Pour réaliser cela de la manière la plus efficace, le pied qui vient toucher le sol doit réaliser cet atterrissage juste en dessous de notre centre de gravité, le long d’une ligne qui va dans la direction vers laquelle nous souhaitons avancer.

Les hanches twistent (pivotent) pour aider les jambes à revenir le long de notre ligne centrale. Les épaules et les hanches pivotent dans les directions opposées, se contrebalançant les unes les autres.

Contrairement au fait de poser chaque pied le long de deux lignes parallèles mais espacées l’une de l’autre, ce twist permet de ne pas faire basculer notre poids d’un côté et de l’autre, la rotation s’opérant autour d’un axe vertical, ce qui fait que notre centre de gravité continue à aller de l’avant, alors même que le corps est en train de pivoter autour de ce centre.

Alors que je pose mes pieds le long d’une seule ligne, je ne me focalise pas sur le fait de poser mes pieds sur cette ligne. Plutôt, je me focalise sur un point loin devant moi, à hauteur des yeux, dans la direction vers laquelle je veux courir. Je dirige, et je cours ! Mes pieds me suivent.

Plutôt que d’essayer de faire pivoter les hanches, détendez-vous, relax, et laissez vos hanches pivoter.

Genoux fléchis, hanches et chevilles également

Vos genoux sont vos ressorts. En pliant les genoux, en étant plus détendu, en laissant vos hanches et vos chevilles se fléchir naturellement pendant que le poids de votre corps vient reposer sur votre pied porteur, vous chargez naturellement vos ressorts naturels. Pendant que vous faites avancer votre corps au-delà du pied qui vous supporte, les ressorts commencent naturellement à se relâcher et vous propulsent vers l’avant. Il y a donc une poussée vers l’avant, mais elle n’est pas le résultat d’un effort conscient pour se propulser vers l’avant.

plier le genou permet de faire avancer le buste sur une ligne horizontale

Lever les pieds

Il y a trois manières d’exercer un stress excessif à nos pieds lorsque nous marchons ou courons. Pieds nus sur des terrains difficiles, nous sentons immédiatement que nous sommes dans l’une de ces situations. Les chaussures, mêmes minimalistes, étouffent ce signal.

La première est lors de l’atterrissage, en essayant de pointer nos orteils vers le sol pour une pose sur l’avant du pied.

La deuxième est, pendant tout le temps de contact avec le sol, de vouloir tenir sur l’avant du pied uniquement.

La troisième est au décollage du pied, en voulant exercer une poussée sur le sol.

Pour corriger ces erreurs :

  • ne poussez pas avec les pieds, ne les pointez pas vers le sol. En fait, relever délicatement les orteils avant de laisser atterrir le pied aide même à prévenir les ampoules. Autorisez les orteils à toucher le sol, mais ils NE DOIVENT PAS être la première partie du pied à toucher le sol.

  • Retirez vos pieds du sol rapidement, permettant au corps de ne pas osciller excessivement de bas en haut. Les pas doivent être courts (en temps, pas nécessairement en distance)

  • Levez vos pieds très tôt, avant même de toucher le sol, de telle sorte que vous fléchissiez le genou au moment de l’atterrissage

  • Soulevez l’ensemble de votre pied, pas seulement le talon. Au lieu de retirer uniquement le talon du sol, laissant vos orteils et l’avant de votre pied supporter la totalité de votre poids, faites un léger « effort » pour soulever l’ensemble de votre pied.

Cadence

Le plus fréquemment vos pieds supportent votre corps, et le plus en douceur votre corps se déplacera vers l’avant. La manière la plus facile d’augmenter votre cadence est de courir facilement. C’est à dire, plus vous poussez fort votre pied dans le sol, plus vous lancez votre corps vers le haut, donc plus vous allez attendre entre chaque pas pour que votre corps ne revienne au sol. Cela offre plus de temps à votre gravité pour vous faire accélérer plus violemment vers le sol quand vous retombez. Donc, NE POUSSEZ PAS vos pieds dans le sol (ne vous inquiétez pas, la gravité se chargera de ramener votre pied au sol de toute manière, pas besoin de l’aider). Si vous suivez tous les autres conseils de cette page, vos « ressorts » travailleront naturellement pour propulser votre corps vers l’avant (et juste ce qu’il faut vers le haut pour compenser la chute entre chaque pas), donc pas besoin de pousser vos pieds dans le sol.

Lors des ateliers animés par Ken Bob, nous nous sommes rendus compte que le simple fait de se focaliser sur le déplacement du tronc vertical vers l’avant (grâce aux genoux fléchis), entraine la mise en place naturelle d’une cadence rapide, autour de 190-210 bpm, et parfois plus.

Répartition du poids

Plus la surface du pied supportant votre poids sera grande, moins le stress qui s’exercera sur ce pied sera grande. C’est le fameux principe de la planche à clou du fakir : une personne de 100 kgs se tenant sur un seul galet acéré fait peser ses 100 kgs sur ce seul et unique point de son pied. La même personne utilisant l’ensemble de la plante de son pied pour embrasser une centaine de galets fait peser seulement 1 kg par point de contact. Détendez-vous, laissez la plante de vos pieds se déployer, et s’adapter aux irrégularités du terrain.

Retirer le pied

Retirez, relevez, l’ensemble de votre pied. La plupart des gens qui stressent leurs pieds, le font au dernier moment de la foulée, c’est à dire lorsqu’ils retirent leur pied du sol : ils retirent le talon du sol mais poussent dans le sol avec les orteils et l’avant du pied, exerçant une tension excessive sur le pied (et les mollets). Faites un effort léger et décontracté pour soulever l’avant du pied, et la cheville viendra d’elle-même. Le pied ne se soulèvera pas réellement d’un seul bloc, ni parallèlement au sol, mais en faisant ce simple effort de soulever d’abord l’avant du pied permettra d’éviter beaucoup de stress à l’ensemble du pied.

Bien souvent, quand je suggère de soulever le pied et de plier le genou, certains veulent retirer quelques mots et gardent en tête l’idée de « soulever le genou », ce qui n’est pas ce que nous souhaitons, car aurait pour effet de nous faire reculer.

Pousser le pied dans le sol au lieu de simplement de le soulever est une erreur commune. Elle est souvent commise par le coureur pour lancer son corps vers le haut, pour lui permettre de ramener sa jambe arrière vers l’avant sans avoir à plier le genou (voir schéma). C’est une charge de travail INUTILE (soulever le pied nécessite beaucoup moins d’énergie que de soulever l’ensemble du corps). Lancer le corps vers le haut ne permet pas aux jambes de jouer leur rôle de ressort, ressorts qui ne fonctionnent que lorsque nous permettons à nos genoux de se fléchir. De plus, lancer le corps vers le haut provoque un impact bien plus grand au moment de l’atterrissage, parce que nous tombons de plus haut, et parce que nous avons plus de temps pour accélérer notre chute. Plier vos genoux ! Bien plus que vous ne le croyez nécessaire !

Guider avec le centre, pas avec les pieds ou les épaules ou la tête !

En faisant du sur place, vous pouvez commencer à courir en soulevant vos pieds (sans lancer votre corps vers le haut), et en pliant les genoux (sans lever les genoux).

Maintenant, détendez vos mollets, laissez vos hanches tomber au delà de vos pieds (le tronc reste vertical au-dessus des hanches), pour sentir que vous êtes sur le point de tomber en avant… ce qui est exactement ce que vous recherchez. Il est beaucoup plus facile de simplement se laisser tomber en avant, que d’essayer de pousser son corps avec ses pieds.

Ce que j’entends par « guider avec vos hanches » c’est que le buste n’est pas penché vers l’avant, qu’il n’y a pas de raison de placer sa tête devant ses épaules ou bien ses épaules devant son torse, ou son torse devant ses hanches. Tout ces éléments doivent être empilés les uns sur les autres de manière parfaitement verticale (préférablement en gardant la tête au sommet de la pile !).

Cela veut dire que nous considérons l’ensemble « hanches – buste – épaules – tête » (vertical mais pas rigide), et le faisons avancer devant nos pieds. Pas besoin de trop y penser. Faîtes avancer votre corps dans la direction dans laquelle vous voulez avancer, et les pieds suivront naturellement.

Feedback

Si c’est douloureux pour la plante de vos pieds, vous être en train d’exercer un stress excessif à d’autres parties de votre corps également. Nos plantes sensibles sont notre première ligne de défense contre la course, littéralement, « insensée », ou ignorante.

Retournez régulièrement au début, même si vous n’avez pas de douleur quand vous courez, n’hésitez pas à affiner, peaufiner, améliorer votre technique.

Progresser vers l’avant, avancer

Le but ultime de la course à pied est d’avancer, de progresser vers l’avant. Donc, si vous ne devez garder qu’un seul élément à l’esprit, c’est celui de faire avancer votre corps, le long d’une ligne parallèle au sol. Pas vos pieds, ne vous focalisez pas là dessus. Si vous faites avancer votre corps, les pieds devraient suivre.

Les chaussures « barefoot » ou minimalistes

Invariablement, j’entends certains me dire que les chaussures minimalistes (souvent appelée « barefoot ») les ont aidé à résoudre leurs douleurs chroniques et blessures qui pourrissent la vie de la plupart des coureurs en chaussures modernes. Bien que je n’encourage pas les gens à apprendre à courir pieds nus tout en ayant des chaussures aux pieds, il n’est pas surprenant que certaines personnes arrivent à mieux courir malgré le fait de porter des chaussures minimalistes.

Après tout, un petit pourcentage de coureurs en chaussures modernes courent également avec une bonne technique. Donc pourquoi un même pourcentage de coureurs ne serait pas capable de courir correctement avec moins de chaussures. Cependant, beaucoup ne sont pas capables d’apprendre à courir avec moins de stress pour leur corps et pieds tout en portant des chaussures ou n’importe quelle autre forme de protection à leurs pieds. C’est pourquoi beaucoup d’entre nous avons besoin de ce retour sensoriel clair et précis sous la plante de nos pieds quand nous interagissons avec le terrain. Nous sommes tout faits pour sentir cette information, ce feedback, lorsque nous marchons et courons, ce système d’alarme nous assurant que nous pourrons marcher et courir tout au long de ce qui pourrait être une longue vie – la limite naturelle semblant dépasser le siècle, pour ceux avec des bons gênes et une vie saine.

Donc, vous faîtes peut-être partie de ces quelques-uns qui sont capables d’apprendre à mieux courir en chaussures minimalistes qu’en chaussures modernes. La plupart changent pour une technique qu’ils croient être celle naturelle, celle des coureurs pieds nus. Mais comment pouvez-vous le savoir si vous n’essayez pas de courir réellement pieds nus ?

De plus, la protection de la chaussure minimaliste protège nos pieds de l’abrasion, ce qui fait qu’elles ne nous permettent pas d’apprendre à mieux courir lorsqu’on les porte.

Tout aussi important, si vous pensez encore qu’il faille courir SUR le médio-pied (NON !), vous allez exercer plus de stress sur votre pied, et la chaussure minimaliste n’offrira pas le support auquel vous êtes habitués avec vos chaussures modernes et rigides, et si vous portez ces chaussures rigides depuis votre enfance, alors vos pieds ne seront pas suffisamment forts pour courir de cette manière sans le support de vos chaussures rigides et il y a de fortes chances pour que vous connaissiez une fracture de stress dans le pied.

En conclusion

Si vous voulez apprendre à courir plus délicatement, retirez vos chaussures, et vos chaussettes, et vos chaussures « barefoot », et laissez la plante de vos pieds sentir toute la force que vous exercez sur vos pieds. Suite à quoi, apprenez à réduire ces forces en corrigeant la manière dont vous courez.

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9 commentaires pour Comment courir pieds nus (Barefoot Running – How)

  1. Ping : Piénu cékoi – Nyxtalope

  2. Runner λ dit :

    À méditer, et pratiquer.

  3. mais, encore une fois, tout ce blabla théorique et technique est inutile pour tous ceux qui ont grandi sans chaussures…

  4. Anonyme dit :

    Coucou Sylvain !
    Merci pour l’article détaillé, que j’ai fait suivre… et j’ai bien kiffé le clin d’oeil de la pub ciblée en fin d’article, qui m’affiche des énormes clous (en lien avec un projet de toiture) ;).
    Aller, je vais ptet finir par me laisser tenter par cette nouvelle voie ?

    • Anonyme dit :

      (Adrien)

      • des clous ! c’est la preuve que tu vas jusqu’au bout de l’article ! il faudrait que je paye le blog pour que mes quelques lecteurs ne voient pas apparaitre les pubs, 48€/an, peut-être si je fais appel au financement participatif ? (ça fait moins de cinquante centimes par abonné) autrement, pour ne pas se faire parasiter le cerveau par ces messages intempestifs, par centaines à longueur de journée, on peut installer des bloqueurs de pubs…

  5. Excellent !! je me retrouve bien dans cette description !

  6. Delphine dit :

    Bonjour et merci pour cet article très intéressant. Vous parlez ici de courrir mais pour ceux comme moi que cet exercice rebute, la marche pieds nus a t’elle aussk un bienfait ou bien ce processus n’engage pas assez le corps pour avoir un réel impact ?

    • bonjour. tout comme pour la course, marcher pied nu sur des terrains stimulants va obliger, petit à petit, à développer plus de précision, plus de fluidité. (beaucoup de marcheurs modernes ne savent pas descendre par exemple. tout le monde monte très bien, mais la descente est souvent très « brutale » pour le corps). Et tout ce que le corps va apprendre de la pratique pied nu, il saura l’utiliser une fois chaussé. De plus, il y aura tous les bénéfices annexes : développement des pieds, meilleure circulation sanguine, régulation de la température corporelle, etc… Le principal, c’est d’y aller par toutes petites doses, et considérer le repos post-exercice comme faisant partie du programme (au moins un jour de repos après chaque sortie pied nu).

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